راه هاي كاهش استرس چگونه موثر ميشوند؟
راه هاي كاهش استرس و دسترسي به آن ها جزء مهمي از مهارت هاي مديريت استرس و تنش هاي رواني ناشي از شرايط اضطراب زا ميشد كه جلسات مشاوره خانواده به لزوم يادگيري آن ها كيد فراوان ميشود. آگاهي از راه هاي كاهش استرس براي هر فردي، از هر قشر و صنفي و بدون توجه به دامنه سني الزامي مينمايد خصوصا شرايط زندگي امروزه كه استرس و فشار رواني جز جدا نشدني و لا ينفك آن ميشد. استرس واكنشي است كه فرد مواجه اتفاقات و شرايط محيطي از خود بروز ميدهد. واقع همراه هميشگي انسان از بدو ريخ به الان بوده است چه بسا انسان هاي اوليه مواجه خطرات و بلاياي طبيعي كه بقا و حيات شان را تهديد ميكرد استرس را زنگ خطر و هشداري تلقي كرده اند كه كمك ميكرد افراد براي كاهش خطرات دست به كار شوند.
از اين روست كه ميگويند استرس و اضطراب چون زنگ خطري است كه از تهديد و اتفاق نا خوشايندي آينده نه چندان دور خبر ميدهد. استرس هميشه منفي و نا مطلوب نيست بلكه برخي از شرايط زندگي نقش محافظتي و امنيتي را بر عهده دارد. براي پيشرفت، فرار از يكنواختي و شرايط مهلك و نابود كننده حدي از استرس براي همه ضرورت مييابد.
براي كاهش استرس چكار كنيم؟
هدف ما اين مقاله پرداختن به آن دسته از تنش ها و استرس هايي است كه براي فرد نا سازگار و بي ثمر تعريف ميشوند و آن ها را عملكرد هاي روزانه چون كارايي شغلي، تحصيلي، روابط بين فردي دچار اختلال و بد كاري مينمايند كه مواقع شديد تر منجر به نوعي كرختي و عدم تحرك و به عرتي ” فلج و از كار افدگي” ميشود كه نياز به مان استرس و اضطراب را مهم ميگرداند. اين بعد از استرس خوشايند هيچ كس نيست و جز زيان و آسيب هيچ فايده اي به دنل ندارد. سوال اينجاست وقتي فردي به استرس منفي و كاذب دچار شود چگونه ميتوان به او كمك نمود و از ميزان تنش و فشار او كاست؟
پاسخ شما انواع راه كار هاي مقابله استرس نهفته است. اين بخش به معرفي كوه آن ها بسنده ميكنيم ادامه به طور مفصل تر آن ها را زگو نمائيم. استفاده از تكنيك هاي آرام سازي چون
- يوگا
- ريلكسيشن
- مديتيشن (مراقبه)
- ورزش هاي هوازي (ايروبيك)
- تكنيك هاي مختص حوزه افكار و شناخت ها
- ثبت افكار ناخوشايند و منفي مواقع استرس
- جايگزيني راه حل هاي مثبت و سازگار شرايط تنش زا
- گفت و گو و صحبت مشاوره روانشناسي
- شركت دوره هاي مقابله استرس
- رويارويي و مواجه عوامل استرس ز
- افزايش ميزان آسنه تحمل د و ناراحتي، بودن زمان حال از جمله راهبرد هاي موثر ميشد.
نشانه هاي كاهش استرس را از كجا ك كنيم؟
نشانه هاي كاهش استرس از جمله موارد مهمي است كه جهت ارزيابي ميزان پيشرفت و بهبودي مان فرد مبتلا به استرس يد بدان توجه نمود. اين خصوص مشاور مقياس هايي جهت پيگيري و مشاهده نمودن نشانه هاي كاهش استرس اختيار فرد قرار ميدهد خارج از جلسات مان و محيط منزل و شرايط بيروني شاهد موفقيت و رهايي از استرس شد. حتي توجه به علائم كاهش تنش ها به فرد اين امكان را ميدهد اگر پيشرفتي روند بهبودي خود نداشته است آن را روانشناس و مشاور خود ميان بگذارد و هم براي ديگر راهبرد هاي مقابله اي چاره جويي نمايند.
نتيجه حاصل از مان موفقيت آميز فرد مبتلا به استرس احساس آرميدگي و نحوه آرام سازي شرايط بحراني به چشم ميخورد. كاسته شدن از افكار منفي كه قبلا شرايط بحراني و پر فشار او را گير مينمود از ديگر علائم مهم كاهش استرس است. عدم فرار و تسليم شدن مواقع نا خوشايند، ماندن و رو به رو شدن عوامل ايجاد تنش، استفاده از مهارت هاي حل مساله و مديريت استرس ثير ديگري است كه به دنل مان علائم به دست ميآيد.
بهترين راه هاي مان استرس شديد كدامند؟
بهترين راه هاي مان استرس شديد كه بخش قبلي به طور خلاصه عنوان نموديم را اين بخش به طور مفصل توضيح ميدهيم. قبل از آن كه وارد اين مبحث شويم شما را مفهوم و مثلث استرس آشنا مينمائيم.
استرس يك مشكل چند عاملي است. فردي كه به آن گرفر است هر سه زمينه فيزيولوژيكي(بدني)، رواني و رفري دچار تغييرات نا مطلوبي ميشود كه براي فرد غير قابل تحمل ميشد. زماني كه فرد محيط استرس زا قرار ميگيرد اولين واكنشي كه او را متوجه بحراني بودن موقعيت مينمايد، برانگيختگي هاي جسمي و هيجاني است. طوري كه فرد از
- د قفسه سينه
- گرفتگي عضلات و منقبض شدن آن ها
- كرختي و نا توان حركت دادن برخي اندام ها
- ساكن و يك جا ماندن
- لرزش دست و پا و عدم كنترل آن
- سرگيجه و سر د (به ويژه سر د هاي شقيقه و گيجگاهي)
-
احساس بي قراري و بي بي
- موارد خيلي شديد تر حالت تهوع و استفراغ
- حملات پانيك (شروع ناگهاني دوره اي از تنش هاي عضلاني
- از حال رفتن
- حس مردن
- ترس از ابتلا به حمله قلبي و ديوانه شدن) شكايت دارد.
به محض مشاهده دگرگوني هاي فوق، ذهن فرد سيلي از افكار منفي و خود آيند (منظور اين است فرد هيچ اراده و انتخابي بروز آن ها ندارد بلكه به طور اتوماتيك وارد ذهن ميشوند) مواجه ميشود اين محتوا كه “الان بد ترين اتفاق قرار است پيش آيد و تو هيچ كاري نميتواني براي جلوگيري از وقوع آن انجام دهي”، همين افكار حال جسمي فرد را تشديد و بدتر مينمايد. فرد چنين شرايطي چاره اي جز تسليم، فرار يا گير شدن ندارد كه به اين اقدامات “پاسخ هاي رفري” مواقع تنش زا ميگوئيم. روند مان استرس، بعد از اختيار گذاشتن اين اطلاعات به مراجعه، از او ميخواهيم براي شكستن دور طل و مثلث بدن و هيجان، شناخت و رفر همكاري نمايند.
توجه به قابل رويت بودن نشانه هاي بدني مواقع استرس زا، اولين هدف فرد كاستن از علائم جسمي است و خواسر ارائه راهكار اين زمينه به عنوان اولين قدم مان ميشند. به همين دليل از روش”آرام سازي عضلاني” و “ريلكسيشن” به عنوان پر كاربرد ترين و بهترين راه هاي مان استرس شديد مرحله كاهش نشانه هاي فيزيولوژيكي شروع ميكنيم.
موثرترين راه هاي كاهش استرس آشنا شويد؟
- ريلكسيشن:
اين تكنيك، فرد طي دو الي سه جلسه ياد ميگيرد كه چگونه شرايط عادي هر بخش از اندام هاي خود تنش و فشار ايجاد نمايد و سپس استفاده از روش آرام سازي آن را از خود دور نمايد. به اين ترتيب فرد مرحله به مرحله ياد ميگيرد تمام عضلات بدن را منقبض نمايد سپس همه را آرام مينمايد. از فرد ميخواهيم روزي بيست سي دقيقه منزل و شرايطي كه طبيعي است و هيچ عامل استرسي وجود ندارد آن را خود تمرين نمايد پس از تسلط و تمرين كافي خارج از جلسات مان كاربرد ريلكسيشن شرايط اضطراب زا و تنش زا برنامه مان فرد لحاظ ميگردد.
- تنفس صحيح:
اين روند براي افرادي كه لحظه دچار استرس ميشوند و زمان كافي براي آرام سازي خود ندارند به صورت آموزش “تنفس هاي صحيح” مدت يك سه دقيقه به كاربرده ميشود، بدين صورت كه فرد به محض مشاهده علائم استرس، به صندلي يا جايي ثابت تكيه ميدهد و بدن خود را شل مينمايد سپس از طريق بيني هوا را به داخل شكم خود ميكشاند طوري كه شكم مثل دكنكي پر از هوا ميگردد، چند ثانيه هوا را همان جا حبس مينمايد و سپس از طريق دهان و از بين دو لب به آرامي آن را خارج ميكند (عمل دم و زدم به روش شكمي). روش هاي سريع تري نيز وجود دارند كه فرد چندين ر دم و زدم سريع را انجام ميدهد و اين روند آن ق طي روز تكرار ميگردد كه به يك عادت مطلوب براي فرد تبديل ميشود.
-
ذهن آگاهي:
از ديگر راه هاي كاهش استرس ميتوان به ذهن آگاهي و افزايش تمركز و بودن زمان حال اشاره نمود. طي آن فرد به مدت يك سه دقيقه هر روز به شيئي اق يا اطراف خود توجه مينمايد و بر تمام ويژگي هاي ظاهري چون اندازه، رنگ، بعد، قالب، شكل، جنس و هر مشخصه ديگري كه از آن قابل رويت است متمركز و آن را صداي بلند براي خود تكرار ميكند. بدين صورت ياد ميگيرد شرايط تنش زا چطور حواس خود را پرت اشياي خنثي و موضوعات ديگر نمايد و از شدت بر انگيختگي خود كم نمايد.
- افزايش آسنه تحمل د:
از جمله تكنيك هاي موثر ديگري است كه به خصوص شرايط بسيار پر تنش به فرد آموزش داده ميشود و شامل فهرستي از روش هاي موثر است كه اينجا به صورت تيتر آور به آن اشاره مينمائيم: تكنيك گذاشتن يك تكه يخ دست و فشار دادن آن، استفاده از تصاوير، بوها و مناظر آرام بخش اق خواب و اق محل كار كه به محض ديدن آن ها حس آرامش نمايد.
عوامل تشديد استرس را بهتر بشناسيد
عوامل تشديد استرس شامل تمام محركاتي است كه حضور شان فرد را گرفر استرس و فشار رواني مينمايند و دور طل نشانه هاي زيستي، رواني و رفري را فعال مينمايند. ارائه ليست مشخص و ثابتي از عوامل تشديد استرس كار ساده اي نيست چرا كه براي هر فردي متفاوت است. چه بسا يك عامل براي فردي كه ايجاد استرس مينمايد براي فرد ديگر خنثي و طبيعي شد و به سادگي از كنار آن رد شود.
اما به طور كلي ميتوان گفت هر محركي كه بقا و زندگي فرد را تهديد كند و از وجود اتفاقي نا خوشايند خبر دهند زمره ملاك ها و معيار هاي عوامل تشديد استرس قرار ميگيرند. مثل مرگ عزيزان، بيماري اعضاي خانواده، ورشكستگي هاي مالي، تغييرات شغل، محل تحصيل و زندگي، از دست دادن روابط لذت بخش، ابتلاء به اعتياد و مصرف مواد بين افراد خانواده يا خود فرد، سابقه سوء استفاده جنسي و جسمي به ويژه دوران كودكي، معرض بلاياي طبيعي چون زلزله، سيل و… قرار گرفتن.
راه هاي كاهش استرس امتحان چيست؟
راه هاي كاهش استرس امتحان نيز از ديگر حوزه هايي است كه بيشتر براي نو جوانان و كودكان پيش ميآيد. از عوامل ايجاد اضطراب امتحان ميتوان به:
- نداشتن برنامه سي مناسب
- عدم مديريت زمان
- جو خانوادگي متشنج
- اختلافات و بگو مگو والدين
- توقعات و انتظارات غير واقع بينانه اي كه خود دانش آموز و والدين از او دارند
- مقايسه شدن كلاس س
- تفاوت قائل شدن بين رتبه هاي برتر و ضعيف كلاس
- تنبيه بدني
- مجازات هاي افراطي مواقعي كه محصل يا دانشجو نتيجه دلخواه والدين و خود را كسب نكرده است، اشاره نمود.
اين ميان پيشنهاد ما وهله اول به والدين فرد مبتلا به اضطراب امتحان است، جايي كه ميتوانند دست از توقعات ايده آل گرايانه و عدم تطابق توانايي هاي فرزند شان بر دارند، مقايسه و ايجاد تبيعض بين فرزندان را كنار بگذارند و ايجاد جوي دوسنه و آرام بخش راه هاي كاهش استرس امتحان فرزند خود كوشا شند و بر قراري رابطه محبت آميز و ياري گر بين فرزندان موفق و ضعيف تر خود، حسادت و طرد شدن فرزند مضطرب را كم نمايند. همين توصيه به معلمين و مدارس نيز ارائه ميشود. از طرفي كمك گرفتن از مشاور تحصيلي و تنظيم برنامه سي، روش هاي صحيح مطالعه استفاده بهينه از زمان و كاهش فوريت زماني كه نتيجه اي جز استرس و تنگنا بودن ندارد بكاهيد.
راه هاي كاهش استرس رداري
راه هاي كاهش استرس رداري به آن دسته از زوجيني كه تصميم به صاحب فرزند شدن گرفته اند توصيه ميشود. از جمله وظايف سنگيني كه بر دوش زنان قرار دارد ماي و تحمل نه ماه زمان رداري است كه به دليل تغييرات هورموني و خلقي به صورت طبيعي خانوم ر دار ايجاد ميشود، فشار ها و استرس هاي خاصي را به دنل دارد.
همراهي همسري دلسوز و مهرن و حمايت هاي خانوادگي دو طرفه از راه هاي كاهش استرس ر داري است كه بي توجهي به آن ها سختي ر داري براي زن حامله را دو چندان مينمايد. استفاده ازموزيك هاي ملايم و بدون كلام، پياده روي و همراهي فضا هاي سبز و پارك هاي خلوت، انتخاب سيسموني و چيدمان اق كودك به كمك زن و شوهر، استفاده از بوهاي آرام بخش و ملايم فضاي خانه، محبت و حمايت عاطفي همسر، ايجاد محيط زندگي آرام، بي تنش و دور از جر و بحث، كمك به او انجام مسئووليت هاي منزل و گذراندن زمان بيشتر كنار خانوم همگي از روش هاي كاهش استرس ر داري توسط همسر و خود فرد ميشند.
سوالات متداول
نشانه هاي استرس چيست؟
شامل تغييراتي سه بعد بدني، شناخت ها و اعمال و رفر ميشد.
بهترين روش مان استرس شديد چيست؟
تكنيك ريلكسيشن و آرام سازي عضلاني تيجي است كه طي آن فرد ياد ميگيرد چگونه شرايط پر تنش خود را آرام نمايد.
استرس امتحان ناشي از چيست؟
ريشه روش هاي مطالعاتي نا مناسب، عدم برنامه ريزي زماني، توقعات كمال گرايانه والدين و اطرافيان، شرايط نا مساعد كلاس س و محيط خانواده دارد.
خدمات تلفني و آنلاين مركز
هدف مركز مشاوره و روانشناسي آويژه از ارائه اطلاعات لازم زمينه مشكلات رواني، افزايش آگاهي شماست توسعه دانش خود، جهت ارتقا و بهبود كيفيت زندگي خود، گامي مهم برداريد. لطفا براي كسب اطلاعات بيشتر ساير مقالات متخصصان مركز مشاوره آويژه را مطالعه نماييد .
اين راس مركز خدمات متنوعي را زمينه مشاوره استرس به شما هم ميهنان عزيز ارائه ميدهد. جهت كسب آموزش هاي بيشتر اين مقاله لاتين را مطالعه كنيد.
منبع: (۱۶ Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety – Healthline)
زينب رضائي—— روانشناس ليني.
منبع:لينك منبع
راه هاي كاهش استرس چگونه موثر ميشوند؟
راه هاي كاهش استرس و دسترسي به آن ها جزء مهمي از مهارت هاي مديريت استرس و تنش هاي رواني ناشي از شرايط اضطراب زا ميشد كه جلسات مشاوره خانواده به لزوم يادگيري آن ها كيد فراوان ميشود. آگاهي از راه هاي كاهش استرس براي هر فردي، از هر قشر و صنفي و بدون توجه به دامنه سني الزامي مينمايد خصوصا شرايط زندگي امروزه كه استرس و فشار رواني جز جدا نشدني و لا ينفك آن ميشد. استرس واكنشي است كه فرد مواجه اتفاقات و شرايط محيطي از خود بروز ميدهد. واقع همراه هميشگي انسان از بدو ريخ به الان بوده است چه بسا انسان هاي اوليه مواجه خطرات و بلاياي طبيعي كه بقا و حيات شان را تهديد ميكرد استرس را زنگ خطر و هشداري تلقي كرده اند كه كمك ميكرد افراد براي كاهش خطرات دست به كار شوند.
از اين روست كه ميگويند استرس و اضطراب چون زنگ خطري است كه از تهديد و اتفاق نا خوشايندي آينده نه چندان دور خبر ميدهد. استرس هميشه منفي و نا مطلوب نيست بلكه برخي از شرايط زندگي نقش محافظتي و امنيتي را بر عهده دارد. براي پيشرفت، فرار از يكنواختي و شرايط مهلك و نابود كننده حدي از استرس براي همه ضرورت مييابد.
براي كاهش استرس چكار كنيم؟
هدف ما اين مقاله پرداختن به آن دسته از تنش ها و استرس هايي است كه براي فرد نا سازگار و بي ثمر تعريف ميشوند و آن ها را عملكرد هاي روزانه چون كارايي شغلي، تحصيلي، روابط بين فردي دچار اختلال و بد كاري مينمايند كه مواقع شديد تر منجر به نوعي كرختي و عدم تحرك و به عرتي ” فلج و از كار افدگي” ميشود كه نياز به مان استرس و اضطراب را مهم ميگرداند. اين بعد از استرس خوشايند هيچ كس نيست و جز زيان و آسيب هيچ فايده اي به دنل ندارد. سوال اينجاست وقتي فردي به استرس منفي و كاذب دچار شود چگونه ميتوان به او كمك نمود و از ميزان تنش و فشار او كاست؟
پاسخ شما انواع راه كار هاي مقابله استرس نهفته است. اين بخش به معرفي كوه آن ها بسنده ميكنيم ادامه به طور مفصل تر آن ها را زگو نمائيم. استفاده از تكنيك هاي آرام سازي چون
- يوگا
- ريلكسيشن
- مديتيشن (مراقبه)
- ورزش هاي هوازي (ايروبيك)
- تكنيك هاي مختص حوزه افكار و شناخت ها
- ثبت افكار ناخوشايند و منفي مواقع استرس
- جايگزيني راه حل هاي مثبت و سازگار شرايط تنش زا
- گفت و گو و صحبت مشاوره روانشناسي
- شركت دوره هاي مقابله استرس
- رويارويي و مواجه عوامل استرس ز
- افزايش ميزان آسنه تحمل د و ناراحتي، بودن زمان حال از جمله راهبرد هاي موثر ميشد.
نشانه هاي كاهش استرس را از كجا ك كنيم؟
نشانه هاي كاهش استرس از جمله موارد مهمي است كه جهت ارزيابي ميزان پيشرفت و بهبودي مان فرد مبتلا به استرس يد بدان توجه نمود. اين خصوص مشاور مقياس هايي جهت پيگيري و مشاهده نمودن نشانه هاي كاهش استرس اختيار فرد قرار ميدهد خارج از جلسات مان و محيط منزل و شرايط بيروني شاهد موفقيت و رهايي از استرس شد. حتي توجه به علائم كاهش تنش ها به فرد اين امكان را ميدهد اگر پيشرفتي روند بهبودي خود نداشته است آن را روانشناس و مشاور خود ميان بگذارد و هم براي ديگر راهبرد هاي مقابله اي چاره جويي نمايند.
نتيجه حاصل از مان موفقيت آميز فرد مبتلا به استرس احساس آرميدگي و نحوه آرام سازي شرايط بحراني به چشم ميخورد. كاسته شدن از افكار منفي كه قبلا شرايط بحراني و پر فشار او را گير مينمود از ديگر علائم مهم كاهش استرس است. عدم فرار و تسليم شدن مواقع نا خوشايند، ماندن و رو به رو شدن عوامل ايجاد تنش، استفاده از مهارت هاي حل مساله و مديريت استرس ثير ديگري است كه به دنل مان علائم به دست ميآيد.
بهترين راه هاي مان استرس شديد كدامند؟
بهترين راه هاي مان استرس شديد كه بخش قبلي به طور خلاصه عنوان نموديم را اين بخش به طور مفصل توضيح ميدهيم. قبل از آن كه وارد اين مبحث شويم شما را مفهوم و مثلث استرس آشنا مينمائيم.
استرس يك مشكل چند عاملي است. فردي كه به آن گرفر است هر سه زمينه فيزيولوژيكي(بدني)، رواني و رفري دچار تغييرات نا مطلوبي ميشود كه براي فرد غير قابل تحمل ميشد. زماني كه فرد محيط استرس زا قرار ميگيرد اولين واكنشي كه او را متوجه بحراني بودن موقعيت مينمايد، برانگيختگي هاي جسمي و هيجاني است. طوري كه فرد از
- د قفسه سينه
- گرفتگي عضلات و منقبض شدن آن ها
- كرختي و نا توان حركت دادن برخي اندام ها
- ساكن و يك جا ماندن
- لرزش دست و پا و عدم كنترل آن
- سرگيجه و سر د (به ويژه سر د هاي شقيقه و گيجگاهي)
-
احساس بي قراري و بي بي
- موارد خيلي شديد تر حالت تهوع و استفراغ
- حملات پانيك (شروع ناگهاني دوره اي از تنش هاي عضلاني
- از حال رفتن
- حس مردن
- ترس از ابتلا به حمله قلبي و ديوانه شدن) شكايت دارد.
به محض مشاهده دگرگوني هاي فوق، ذهن فرد سيلي از افكار منفي و خود آيند (منظور اين است فرد هيچ اراده و انتخابي بروز آن ها ندارد بلكه به طور اتوماتيك وارد ذهن ميشوند) مواجه ميشود اين محتوا كه “الان بد ترين اتفاق قرار است پيش آيد و تو هيچ كاري نميتواني براي جلوگيري از وقوع آن انجام دهي”، همين افكار حال جسمي فرد را تشديد و بدتر مينمايد. فرد چنين شرايطي چاره اي جز تسليم، فرار يا گير شدن ندارد كه به اين اقدامات “پاسخ هاي رفري” مواقع تنش زا ميگوئيم. روند مان استرس، بعد از اختيار گذاشتن اين اطلاعات به مراجعه، از او ميخواهيم براي شكستن دور طل و مثلث بدن و هيجان، شناخت و رفر همكاري نمايند.
توجه به قابل رويت بودن نشانه هاي بدني مواقع استرس زا، اولين هدف فرد كاستن از علائم جسمي است و خواسر ارائه راهكار اين زمينه به عنوان اولين قدم مان ميشند. به همين دليل از روش”آرام سازي عضلاني” و “ريلكسيشن” به عنوان پر كاربرد ترين و بهترين راه هاي مان استرس شديد مرحله كاهش نشانه هاي فيزيولوژيكي شروع ميكنيم.
موثرترين راه هاي كاهش استرس آشنا شويد؟
- ريلكسيشن:
اين تكنيك، فرد طي دو الي سه جلسه ياد ميگيرد كه چگونه شرايط عادي هر بخش از اندام هاي خود تنش و فشار ايجاد نمايد و سپس استفاده از روش آرام سازي آن را از خود دور نمايد. به اين ترتيب فرد مرحله به مرحله ياد ميگيرد تمام عضلات بدن را منقبض نمايد سپس همه را آرام مينمايد. از فرد ميخواهيم روزي بيست سي دقيقه منزل و شرايطي كه طبيعي است و هيچ عامل استرسي وجود ندارد آن را خود تمرين نمايد پس از تسلط و تمرين كافي خارج از جلسات مان كاربرد ريلكسيشن شرايط اضطراب زا و تنش زا برنامه مان فرد لحاظ ميگردد.
- تنفس صحيح:
اين روند براي افرادي كه لحظه دچار استرس ميشوند و زمان كافي براي آرام سازي خود ندارند به صورت آموزش “تنفس هاي صحيح” مدت يك سه دقيقه به كاربرده ميشود، بدين صورت كه فرد به محض مشاهده علائم استرس، به صندلي يا جايي ثابت تكيه ميدهد و بدن خود را شل مينمايد سپس از طريق بيني هوا را به داخل شكم خود ميكشاند طوري كه شكم مثل دكنكي پر از هوا ميگردد، چند ثانيه هوا را همان جا حبس مينمايد و سپس از طريق دهان و از بين دو لب به آرامي آن را خارج ميكند (عمل دم و زدم به روش شكمي). روش هاي سريع تري نيز وجود دارند كه فرد چندين ر دم و زدم سريع را انجام ميدهد و اين روند آن ق طي روز تكرار ميگردد كه به يك عادت مطلوب براي فرد تبديل ميشود.
-
ذهن آگاهي:
از ديگر راه هاي كاهش استرس ميتوان به ذهن آگاهي و افزايش تمركز و بودن زمان حال اشاره نمود. طي آن فرد به مدت يك سه دقيقه هر روز به شيئي اق يا اطراف خود توجه مينمايد و بر تمام ويژگي هاي ظاهري چون اندازه، رنگ، بعد، قالب، شكل، جنس و هر مشخصه ديگري كه از آن قابل رويت است متمركز و آن را صداي بلند براي خود تكرار ميكند. بدين صورت ياد ميگيرد شرايط تنش زا چطور حواس خود را پرت اشياي خنثي و موضوعات ديگر نمايد و از شدت بر انگيختگي خود كم نمايد.
- افزايش آسنه تحمل د:
از جمله تكنيك هاي موثر ديگري است كه به خصوص شرايط بسيار پر تنش به فرد آموزش داده ميشود و شامل فهرستي از روش هاي موثر است كه اينجا به صورت تيتر آور به آن اشاره مينمائيم: تكنيك گذاشتن يك تكه يخ دست و فشار دادن آن، استفاده از تصاوير، بوها و مناظر آرام بخش اق خواب و اق محل كار كه به محض ديدن آن ها حس آرامش نمايد.
عوامل تشديد استرس را بهتر بشناسيد
عوامل تشديد استرس شامل تمام محركاتي است كه حضور شان فرد را گرفر استرس و فشار رواني مينمايند و دور طل نشانه هاي زيستي، رواني و رفري را فعال مينمايند. ارائه ليست مشخص و ثابتي از عوامل تشديد استرس كار ساده اي نيست چرا كه براي هر فردي متفاوت است. چه بسا يك عامل براي فردي كه ايجاد استرس مينمايد براي فرد ديگر خنثي و طبيعي شد و به سادگي از كنار آن رد شود.
اما به طور كلي ميتوان گفت هر محركي كه بقا و زندگي فرد را تهديد كند و از وجود اتفاقي نا خوشايند خبر دهند زمره ملاك ها و معيار هاي عوامل تشديد استرس قرار ميگيرند. مثل مرگ عزيزان، بيماري اعضاي خانواده، ورشكستگي هاي مالي، تغييرات شغل، محل تحصيل و زندگي، از دست دادن روابط لذت بخش، ابتلاء به اعتياد و مصرف مواد بين افراد خانواده يا خود فرد، سابقه سوء استفاده جنسي و جسمي به ويژه دوران كودكي، معرض بلاياي طبيعي چون زلزله، سيل و… قرار گرفتن.
راه هاي كاهش استرس امتحان چيست؟
راه هاي كاهش استرس امتحان نيز از ديگر حوزه هايي است كه بيشتر براي نو جوانان و كودكان پيش ميآيد. از عوامل ايجاد اضطراب امتحان ميتوان به:
- نداشتن برنامه سي مناسب
- عدم مديريت زمان
- جو خانوادگي متشنج
- اختلافات و بگو مگو والدين
- توقعات و انتظارات غير واقع بينانه اي كه خود دانش آموز و والدين از او دارند
- مقايسه شدن كلاس س
- تفاوت قائل شدن بين رتبه هاي برتر و ضعيف كلاس
- تنبيه بدني
- مجازات هاي افراطي مواقعي كه محصل يا دانشجو نتيجه دلخواه والدين و خود را كسب نكرده است، اشاره نمود.
اين ميان پيشنهاد ما وهله اول به والدين فرد مبتلا به اضطراب امتحان است، جايي كه ميتوانند دست از توقعات ايده آل گرايانه و عدم تطابق توانايي هاي فرزند شان بر دارند، مقايسه و ايجاد تبيعض بين فرزندان را كنار بگذارند و ايجاد جوي دوسنه و آرام بخش راه هاي كاهش استرس امتحان فرزند خود كوشا شند و بر قراري رابطه محبت آميز و ياري گر بين فرزندان موفق و ضعيف تر خود، حسادت و طرد شدن فرزند مضطرب را كم نمايند. همين توصيه به معلمين و مدارس نيز ارائه ميشود. از طرفي كمك گرفتن از مشاور تحصيلي و تنظيم برنامه سي، روش هاي صحيح مطالعه استفاده بهينه از زمان و كاهش فوريت زماني كه نتيجه اي جز استرس و تنگنا بودن ندارد بكاهيد.
راه هاي كاهش استرس رداري
راه هاي كاهش استرس رداري به آن دسته از زوجيني كه تصميم به صاحب فرزند شدن گرفته اند توصيه ميشود. از جمله وظايف سنگيني كه بر دوش زنان قرار دارد ماي و تحمل نه ماه زمان رداري است كه به دليل تغييرات هورموني و خلقي به صورت طبيعي خانوم ر دار ايجاد ميشود، فشار ها و استرس هاي خاصي را به دنل دارد.
همراهي همسري دلسوز و مهرن و حمايت هاي خانوادگي دو طرفه از راه هاي كاهش استرس ر داري است كه بي توجهي به آن ها سختي ر داري براي زن حامله را دو چندان مينمايد. استفاده ازموزيك هاي ملايم و بدون كلام، پياده روي و همراهي فضا هاي سبز و پارك هاي خلوت، انتخاب سيسموني و چيدمان اق كودك به كمك زن و شوهر، استفاده از بوهاي آرام بخش و ملايم فضاي خانه، محبت و حمايت عاطفي همسر، ايجاد محيط زندگي آرام، بي تنش و دور از جر و بحث، كمك به او انجام مسئووليت هاي منزل و گذراندن زمان بيشتر كنار خانوم همگي از روش هاي كاهش استرس ر داري توسط همسر و خود فرد ميشند.
سوالات متداول
نشانه هاي استرس چيست؟
شامل تغييراتي سه بعد بدني، شناخت ها و اعمال و رفر ميشد.
بهترين روش مان استرس شديد چيست؟
تكنيك ريلكسيشن و آرام سازي عضلاني تيجي است كه طي آن فرد ياد ميگيرد چگونه شرايط پر تنش خود را آرام نمايد.
استرس امتحان ناشي از چيست؟
ريشه روش هاي مطالعاتي نا مناسب، عدم برنامه ريزي زماني، توقعات كمال گرايانه والدين و اطرافيان، شرايط نا مساعد كلاس س و محيط خانواده دارد.
خدمات تلفني و آنلاين مركز
هدف مركز مشاوره و روانشناسي آويژه از ارائه اطلاعات لازم زمينه مشكلات رواني، افزايش آگاهي شماست توسعه دانش خود، جهت ارتقا و بهبود كيفيت زندگي خود، گامي مهم برداريد. لطفا براي كسب اطلاعات بيشتر ساير مقالات متخصصان مركز مشاوره آويژه را مطالعه نماييد .
اين راس مركز خدمات متنوعي را زمينه مشاوره استرس به شما هم ميهنان عزيز ارائه ميدهد. جهت كسب آموزش هاي بيشتر اين مقاله لاتين را مطالعه كنيد.
منبع: (۱۶ Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety – Healthline)
زينب رضائي—— روانشناس ليني.
منبع:لينك منبع
۱۵ راهكار خواباندن كودك يك ماهه تا دوساله